タンパク質必要量

タンパク質は生きていくためにもとても重要な栄養素であり不可欠な栄養素です。そして一日の平均必要量というものがあります。それ以上でもそれ以下でも極端に脱する場合は、大きな問題が起こると言われているのです。

 

タンパク質1日の平均必要量は?

厚生労働省では「日本食事摂取基準2015」では1日当たりのタンパク質平均必要量は成人男性が50g、成人女性が40gとなっています。またできるならこの数値より男女ともプラス10gが推奨されているのです。他にも妊婦は妊娠初期の推奨量は成人女性の推奨量の50gプラス10g、妊娠中期でプラス25g、妊娠後期にはプラス20gとなります。

 

生後

0〜5ヶ月は男女ともに目安量として10g
6〜8ヶ月で15g
9〜11ヶ月まで25g
となります。

成長期男子

1〜2歳は必要量15g推奨量20g
3〜5歳は20g・25g
6〜7歳は25g・35g
8〜9歳は35g・40g
10〜11歳は40g・50g
12〜14歳は50g・60g
15〜17歳は50g・65g
18〜19歳は50g、60g
以下成人となります。

成長期の女子

1〜2歳必要量15g・推奨量20g
3〜5歳は20g・25g
6〜7歳は25g・30g
8〜9歳は30g・40g
10〜11歳は40g・50g
12〜14歳は45g・55g
15〜17歳も45g〜55g
18〜19歳は40g・50g
以下成人となります。

このように赤ちゃんは目安量となっていますが、1歳からは必要量と推奨量となっています。1歳からはできるだけ推進量を目標に摂取したいものです。しかしタンパク質が不足したり、逆に過剰摂取などではトラブルにつながることもあるので注意しましょう。

 

タンパク質過剰摂取について

タンパク質を極端に過剰摂取することが続くと、良くありません。実はトラブルになることについての、しっかりとした研究結果はまだ無い状態です。しかしいろいろな代謝変化の報告は現実にたくさん出されており、極端な摂りすぎは避けたいものです。

 

タンパク質を摂取すると体の中で合成・分解を繰り返します。そして余ったタンパク質は分解されて窒素に。その窒素を体外に出すためには肝臓で尿素になり腎臓で尿として出ていきます。つまり極端にタンパク質を摂取することは、いらないタンパク質が大量に肝臓や腎臓にも負担をかけることに。また尿路結石は動物性タンパク質の摂りすぎが原因とも言われています。

 

カロリーオーバーに注意

タンパク質の含有量の多い食品は、意外とカロリーの高いものが多く、単純にタンパク質の摂取量のことばかり考えていると、カロリーオーバーということにも成りかねません。そのため脂肪分の少ないタンパク質含有量の豊富な食品を、摂取するようにしなければなりません。

 

お腹の中の状態に注意

動物性タンパク質の摂りすぎは、お腹の中の環境を悪くします。動物性タンパク質はお腹の中で、悪玉菌の餌となってしまうのです。それによって悪玉菌が優位になると腸内環境は悪化し、毒素を発生することにも。腸内研究では、腸内環境こそがすべての健康を司っているとも言えるほど重要であることが実証されています。そのため動物性タンパク質の摂りすぎは注意が必要なのです。

 

高タンパク、低カロリーを

以上のようにタンパク質は上手に摂らなければならないことが、お分かりになったと思います。そこで上手にタンパク質をたっぷり摂るためには高タンパク、低カロリーがキーワードに。例えば脂肪分の少ない赤みの豚肉や鶏のささみや胸肉、カッテージチーズ、魚中心の食事などは高タンパク低カロリー食品としてよく利用されているものです。

 

脂肪分の多い肉や揚げ物、マヨネーズや油性の強いドレッシングなどは、避けるようにした方がいいようです。まあプロテインやアミノ酸サプリなども、タンパク質を上手に摂取するためのお手伝いとしておすすめです。毎日の元気のためにも、タンパク質を上手にしっかり摂ることが大切ではないでしょうか。

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